溜まった脂肪をエネルギーに変える！？ケトジェニックダイエットとは
一時期「セレブ」や「ボディビルダー」などの間で流行した「ケトジェニックダイエット」というダイエット方法をご存知でしょうか。「ケトンダイエット」とも呼ばれるこの方法では、体に溜まった「脂肪」をエネルギーに変えるため「ダイエット」や「ボディメイク」に効果があるといわれています。今回はこの「ケトジェニックダイエット」について「詳細」と「具体的な方法」を紹介していきます。
目次
ケトジェニックダイエットとは
「ケトジェニックダイエット」とは、「糖質」の摂取を極限まで減らし代わりに「脂質」を多く摂ることで、今まで「糖質」の分解で得ていたエネルギーを「脂肪」の燃焼で作らせるダイエット方法です。「糖質制限ダイエット」とは違いは「糖質」と「脂質」の摂取量です。「ケトジェニックダイエット」では、体を「ケトーシス状態(脂肪を分解してケトン体を作る状態)」にする必要があるため「糖質」の摂取量を「1日50g以下」に抑え「脂質」を多く摂る必要があります。
ケトン体とは
体内で「糖質」が足りない場合、人間の体は「脂肪」を分解してエネルギーを補います。この「脂肪」を分解して作ったエネルギーが「ケトン体」です。「ケトン体」で体を動かしている状態を「ケトーシス」と呼び、この状態は「糖質」を摂取するまで継続されます。「糖質」を摂取すると「ケトーシス」状態はリセットされてしまうため「ケトンダイエット」を行う際は「糖質制限ダイエット」以上に「糖質」をカットしなければなりません。
本来「ケトーシス」状態にあるか否かは専用の「試験紙」などを使用する必要がありますが「体脂肪の減り方」や「体臭・口臭」からも判断することが可能です。(「ケトン体」は甘酸っぱい香りをしており、血液と共に体中に運ばれるため「体臭・口臭」が少し甘酸っぱくなります。この香りについては「筋トレ」「野菜・海藻の摂取」「水分補給」などによって抑えることが可能です)
ケトンダイエットの具体的な方法
「ケトジェニックダイエット」では、「糖質」「タンパク質」「脂質」の摂取量を細かくコントロールする必要があり、摂取できる食べ物が限られるため「ビタミン」「ミネラル」などは「サプリメント」で補う必要があります。また、エネルギーに変わりやすい「中鎖脂肪酸」を効率良く摂取するため「MCTオイル」を小さじ一杯ほど「コーヒー」や「サラダ」「スープ」などに混ぜて摂取することをオススメします。「食事制限」のみでは、やはり他のダイエット同様効果が薄いため「適度な運動」は行うようにしてください。
- 「糖質」の摂取は「1日50g」以下
- 「タンパク質」の摂取は「体重kg×1.5g」前後
- 残りの必要カロリーは「脂質」から摂取
- 「ビタミン」「ミネラル」を「サプリメント」で補う
- 「筋トレ」「ウォーキング」など「適度な運動」を実施
- 「MCTオイル」を小さじ一杯摂取
オススメの食べ物
「フルーツ」や「甘いもの」「根菜類」は一切食べることができませんが、下記のように思いの外多くのたべものが摂取可能となっています。調味料にも「糖質」が含まれているものが多いため、下記以外のものを使用する際は注意が必要です。
- 肉：牛・豚・鶏・羊
- 魚：鮭・マグロ
- 海藻：ワカメ・めかぶ・もずく
- 野菜：ブロッコリー・アボカド・オクラ・ほうれん草
- キノコ：椎茸・しめじ・舞茸
- 乳製品：牛乳・チーズ・ヨーグルト
- 大豆製品：豆腐・納豆・豆乳
- 油：オリーブオイル・ココナッツオイル・バター・MCTオイル
- ナッツ：アーモンド・カシューナッツ・くるみ
- 調味料：塩・醤油・酢・マヨネーズ
- 飲み物：水・コーヒー・お茶・炭酸水
- お酒：ウイスキー・焼酎・赤ワイン
- その他：卵・プロテイン
試す際の注意点
「ケトジェニックダイエット」の初期には、倦怠感や疲労感を感じることがありますが、この症状が酷かったり、長期続くようであれば、無理に続けず中止するようにしてください。また、体に合わない「MCTオイル」を摂取するとお腹を下したり、酷い胃痛がしたりすることがあるため、これらの症状が出る場合は、他の「MCTオイル」を試したり「MCTオイル」の摂取自体を止めるなど、自分の体調に合わせて調整するようにしてください。
「健康体」になるためのダイエットで体を壊してしまっては元も子もないため、「ケトジェニックダイエット」を試す際には、この記事を参考に、自分に無理のない範囲で挑戦してみてください。
